Како почетник во боди билдингот, гледањето на сите различни машини и справи во добро опремена теретана може да биде застрашувачки и уште повеќе збунувачки, гледате луѓе на различни справи кои прават различни видови на движења во нивната „мисија“ градење на совршено тело. Каде да започнете?
Првиот чекор е да утврдите кои се вашите цели.
Ако сте во просторијата за кревање на тежина, можам да претпоставам дека барем барате да оформите мускули. Исто така, ќе претпоставам дека сакате да ја подобрите вашата големина, сила и изглед, што би значело дека сте заинтересирани за боди-билдинг, а не за тренинг за кревање тежина. Имајќи го ова предвид, вториот чекор е да одредите каде сте како бодибилдер. Бодибилдингот е континуум, а почетниците можат да паднат по тој континуум во неколку различни фази. Оваа статија е наменета за вистински почетници, дефинирани како некој кој сè уште нема започнато со боди билдинг или за прв пат се занимава со боди билдинг помалку од 3-6 месеци, во зависност од возраста,). Имајќи го ова во предвид, вежби кои МОРА да ги правите се:
- Подигање на тег со тежина над глава. Оваа вежба има ефект на рамената и трицепсот.
- Подигање на тег со тежина во легната позиција на бенч клупа. Оваа вежба има ефект на градите, трицепс и во помал степен на рамо.
- Повлекување на сајла во седната положба. Оваа вежба има ефект на задните мускули, бицепс и во помал степен трапези.
- Лат машина. Оваа вежба има ефект на големите мускули на грбот и бицепс.
- Сквот. Оваа вежба има ефект на секој мускул што го имате под половината.
Забележавте дека секоја од овие вежби е сложено движење, што значи дека има ефект на повеќе од еден мускул истовремено. Почетниците никогаш не треба да трошат време на изолациони вежби, вклучително и кадрици на бицепс. По дефиниција, изолационите потези се напредна вежба и сè додека не изградите основа, трошите вредна енергија, како и време да ги правите тие вежби.
Кога престанувате да бидете почетници? Очигледно тоа варира во зависност од возраста, но правилото на палецот што го користам за луѓето е кога можете да ги направите сите 5 од овие вежби на едно тренирање, 3 пати неделно и повеќе да немате „почетнички болки во мускулите“.