Како да го намалите холестеролот без лекови

Ако имате висок холестерол, тој исто така е ризик за срцеви заболувања. Но, добрата вест е, дека можете да ја контролирате. Можете да го намалите „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да го подигнете „добриот“ HDL холестерол. Треба само да направите неколку едноставни промени.

„Им велам на пациентите дека треба да тргнете некаде и само да одите“, вели Сузана Штајнбаум, кардиолог во болницата Ленокс Хил во Њу Јорк. „Како што правите промени во животниот стил, сè започнува да се менува и подобрувањата што ги гледате на 6 недели честопати се зголемуваат за 3 месеци“.
Можеби сè уште треба да земате лекови за да го вратите вашиот холестерол на вистинскиот пат. Но, ако направите само неколку мали промени, можеби ќе можете да ги намалите можностите и шансите за несакани ефекти.

Исфрлете ги транс мастите

„Тие го зголемуваат вашиот ЛДЛ, го намалуваат вашиот ХДЛ и го зголемуваат ризикот од развој на срцеви заболувања и мозочен удар“, вели Штајнбаум. Но, обидете се напорно да ги избегнете. Транс мастите се наоѓаат во пржена храна, печива (колачи, кора од пита, замрзната пица и колачиња), и маргарини.
Зошто ФДА презема чекори за да ги отстрани од употребата во подготовка на храна. Како можете да ги избегнете во меѓувреме? Кога одите на шопинг, прочитајте ги етикетите. Но, внимавајте ако видите „делумно хидрогенирано масло или рафинирано растително масло“ на пакетот е фенси име за транс маснотии.

Намалете ја телесната тежина

Не мора да изгубите многу тежина за да го намалите холестеролот. Доколку имате прекумерна тежина, намалте само 10 килограми и намалете го вашиот LDL до 8%. Но, за навистина да ги намалите килограмите, тоа треба да го сторите полека со текот на времето. Разумна и безбедна цел е од 0.5 до 1 килограм неделно. Националниот институт за срце, бели дробови и крв забележува дека додека сте неактивни, на жени со прекумерна тежина обично им треба 1.000 до 1.200 калории дневно за слабеење, а на активни жени со прекумерна тежина и жени со тежина од повеќе од 74 килограми обично им треба од 1.200 до 1.600 калории секој ден. Ако сте исклучително активни за време на вашата програма за слабеење, можеби ќе ви требаат дополнителни калории за да избегнете глад.

Движете се

„Вежбањето најмалку 2 пати по 2 часа неделно е доволно за да се подигне ХДЛ и да се подобри ЛДЛ и триглицеридите“, вели Сара Самаан, д-р, кардиолог во Плано, Тексас. Ако не сте биле активни, започнете полека – со 10 минути физичка активност. Изберете вежба во што уживате.Партнерот за вежбање може да ви помогне да бидете во тек.

Јадете храна богата со растителни влакна

Храната како овесна каша, јаболка, сливи и грав е богата со растворливи растителни влакна, што го одржува вашето тело од апсорпција на холестерол. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат од 5 до 10 грама повеќе од овој вид на храна секој ден, забележале пад на нивниот ЛДЛ. Јадењето повеќе растителни влакна исто така ве тера да се чувствувате сити, па затоа и помалку ќе копнеете за закуски. Но, внимавајте: Премногу влакна одеднаш може да предизвикаат стомачни грчеви или надуеност. Зголемете го внесувањето бавно.

Јадете риба

Обидете се да јадете два до четири пати неделно. „Не само што омега-3 мастите во рибите се за здраво срце, туку заменувањето на црвеното месо со риба ќе го намали холестеролот со намалување на изложеноста на заситени масти, кои се во изобилство во црвеното месо“, вели Самаан. Улови? Некои видови, како што се ајкулата, мечевите риби и скушата од кралот, се богати со жива. Тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Наместо тоа, одберете див лосос, сардини и сина боја.

Одлучете се за маслиновото масло

„Замената на маслиновото масло за путер може да го намали ЛДЛ холестеролот за дури 15%, што е слично на ефектот на ниска доза на лекови“, вели Самаан. „Добрите“ маснотии во маслиновото масло му помагаат на твоето срце. Изберете екстра девственото маслиново масло. Помалку обработените и содржат повеќе антиоксиданти, кои помагаат во спречување на заболувања.

Јадете ореви

Повеќето типови можат да го намалат ЛДЛ. Причината: Тие содржат стероли, кои, како влакна, го спречуваат организмот да не апсорбира холестерол, вели Штајнбаум. Но, внимавајте со нивната консумација бидејќи оревите се богати со калории, препорачна доза е количина колку една тупаница.

Излезете со друштво

Дали знаевте дека кога сте под стрес, вашиот холестерол може да се качи неверојатно многу? Опуштете се загубете се во добра книга, запознајте пријател за кафе или земете јога-мат. Тоа ќе ви помогне да го контролирате холестеролот.

Откажете се или намалете со пушењето цигари

„Пушењето може да ги зголеми ЛДЛ и пониските HDL-а, а откажувањето честопати ги подобрува тие бројки“, вели Самаан. Во една студија, луѓето кои престанале да пушат, забележале дека нивниот „добар“ холестерол се зголемува за 5% за една година. Но, ако редовно пушите, внимавајте: Дишењето чад од чад секој ден може да го зголеми и нивото на лош холестерол.

Смеј се повеќе


Смеата е како лек: Го зголемува HDL, вели Штајнбаум. Треба да додадете малку смеа за олеснување во вашиот живот? Проверете ги клиповите видеа на миленичиња преку Интернет, читајте интересени и смешни содржини на интернет дневно или гледајте смешни филмови.