1. Поминете време со пријателите и семејството
Социјалната поддршка од пријателите и семејството може да ви помогне да поминете низ стресно време.
Да се биде дел од мрежата на пријатели ви дава чувство на припадност и самопочит, што може да ви помогне во тешки времиња.
Една студија открила дека особено за жени, поминување на време со пријатели и деца помага во ослободување на окситоцин, природен ублажувач на стрес. Овој ефект се нарекува „тенденција и другарка“
Имајте на ум дека и мажите и жените имаат корист од пријателството.
Друга студија открила дека мажите и жените со најмали социјални врски со поголема веројатност страдаат од депресија и анксиозност.
Силни социјални врски може да ви помогне да поминете низ стресни периоди и да го намалите ризикот од вознемиреност.
2. Смеј се
Тешко е да се чувствувате вознемирени кога се смеете. Добро е за вашето здравје и има неколку начини како тоа може да помогне во олеснување на стресот:
Олеснување на вашиот одговор на стресот.
Олеснување на напнатоста со релаксирање на мускулите.
Долгорочно, смеата исто така може да помогне во подобрување на вашиот имунолошки систем и расположение.
Една студија кај луѓе со карцином открила дека луѓето во групата за интервенција на смеа доживеале повеќе олеснување на стресот отколку оние што помалку се смееле. (
Обидете се да гледате смешно ТВ-шоу или дружете се со пријателите кои ве смеат.
3.Намалете го внесот на кофеин
Кофеинот е стимуланс кој се наоѓа во кафе, чај, чоколадо и енергетски пијалоци. Високите дози можат да ја зголемат вознемиреноста.
Луѓето имаат различни прагови за толеранција на кофеин.
Ако забележите дека кофеинот ве прави нервозни или вознемирен, размислете да се повлечете.
Иако многу студии покажуваат дека кафето може да биде здраво во умерени количини, тоа не е за секого. Во принцип, пет или помалку чаши на ден се сметаат за умерена количина.
Големите количини на кофеин можат да го зголемат стресот и вознемиреноста. Сепак, чувствителноста на луѓето кон кофеинот може да варира во голема мерка.
4. Обидете се со техники за релаксација
Секој ден, обидете се да се опуштите со техника за намалување на стресот. Постојат многу испробани и проверени начини за намалување на стресот, затоа обидете се неколку и видете што работи најдобро за вас.
На пример, пробајте која е многу лесна и може да се изврши насекаде, дури и на вашата работна маса или во автомобилот. Една многу едноставна техника е да се фокусирате на збор или фраза што има позитивно значење за вас. Зборови како што се “мирна” “loveубов” и “мир” функционираат добро, или би можеле да мислите на само-потврдувачка мантра, како што се “Јас заслужувам смиреност во мојот живот” или “Дај ми спокојство”. Фокусирајте се на избраниот збор или фраза; ако откриете дека вашиот ум скитал или сте свесни за наметливи мисли што влегуваат во вашиот ум, едноставно не ги почитувајте и вратете го фокусот на избраниот збор или фраза. Ако подоцна се чувствувате тензични, едноставно тивко повторете го зборот или фразата.
Не грижете се ако ви е тешко да се опуштите на почетокот. Релаксацијата е вештина што треба да се научи и ќе се подобри со практиката.
5. Разговарајте со некого
Само што разговарате со некого за тоа како чувствувате дека може да биде корисно.
Разговорот може да работи со тоа што ќе ве оддалечи од вашите стресни мисли или ќе ослободите дел од вградената напнатост со тоа што ќе разговарате.
Стресот може да го замагли вашиот суд и да ве спречи да ги гледате работите јасно. Разговарањето на работите со еден пријател, работен колега или дури и со обучен професионалец, може да ви помогне да најдете решенија за вашиот стрес и да ги поставите вашите проблеми во перспектива.
6. Чувајте дневник за стрес
Одржувањето на дневникот за стрес за неколку недели е ефикасна алатка за управување со стресот бидејќи ќе ви помогне да станете повеќе свесни за ситуациите што предизвикуваат да сте стресни.
Забележете го датумот, времето и местото на секоја стресна епизода и забележете што правите, со кого бевте и како се чувствувавте физички и емотивно. Дајте му на секоја стресна епизода рејтинг на стрес (на пример, скала 1-10) и користете го дневникот за да разберете што предизвикува вашиот стрес и колку сте ефективни во стресни ситуации. Ова ќе ви овозможи да избегнете стресни ситуации и да развивате подобри механизми за справување.
7. Превземете контрола
Стресот може да биде предизвикан од проблем што може на површината да изгледа невозможно да се реши. Учењето како да најдете решенија за вашите проблеми ќе ви помогне да се чувствувате повеќе под контрола со тоа да го намалите нивото на стрес.
Една техника за решавање на проблеми вклучува запишување на проблемот и да се изнајдат што е можно повеќе решенија. Одлучете за добрите и лошите точки на секоја од нив и одберете го најдоброто решение. Запишете го секој чекор што треба да го преземете како дел од решението: што ќе се стори, како ќе се направи, кога ќе се направи, кој е вклучен и каде ќе се одржи.
8. Управувајте со вашето време
На моменти, сите се чувствуваме преоптоварени со нашата листа „Да направиме“ и ова е честа причина за стрес. Прифатете дека не можете да направите сè одеднаш и да започнете да ги давате приоритетите и да ги насочувате своите задачи.
Направете список на сите работи што треба да ги направите и наведете ги за оригинален приоритет. Забележете кои задачи треба да ги извршувате лично и што може да им се пренесат на другите да ги прават. Запишете кои задачи треба да се извршат веднаш, во следната недела, во следниот месец или кога ќе дозволи времето.
Запомнете, исто така, да создадете тампон време за справување со неочекувани и итни задачи и да вклучите време за своја релаксација и благосостојба.
9. Научете да кажете „Не“
Честа причина за стрес е да се има премногу да се направи и премногу малку време во кое треба да се направи. А сепак во оваа ситуација, многу луѓе сепак ќе се согласат да преземат дополнителна одговорност. Учењето да се каже „Не“ на дополнителни или неважни барања ќе ви помогне да го намалите нивото на стрес, а исто така може да ви помогне да развиете поголема самодоверба.
За да научите да зборувате „Не“, треба да разберете зошто ви е тешко. На многу луѓе им е тешко да кажат „Не“ затоа што сакаат да помогнат и се обидуваат да бидат убави и да им се допаѓаат. За другите, тоа е страв од конфликт, отфрлање или пропуштени можности. Запомнете дека овие бариери да се каже „Не“ се сите создадени.
Можеби се чувствувате неподготвени да одговорите на барање со директно „Не“, барем на почетокот. Наместо тоа, помислете на некои подготвени подготвени фрази за да ги споделите другите луѓе понежно. Вежбајте велејќи фрази како што се:
„Жал ми е, но не можам да се посветам на тоа бидејќи во моментов имам други приоритети“.
„Сега не е добро време како што сум среде нешто. Зошто не ме прашате повторно на….? ”
„Јас би сакал да го сторам ова, но…“
10.Вежбање
Вежбањето е една од најважните работи што можете да направите за борба против стресот.
Можеби изгледа противречно, но физичкиот стрес на вашето тело преку вежбање може да го олесни менталниот стрес.
Придобивките се најсилни кога редовно вежбате. Луѓето кои редовно вежбаат имаат помала веројатност да доживеат вознемиреност од оние кои не вежбаат.
Постојат неколку причини зад ова:
Стрес хормони: Вежбањето ги намалува хормоните на стресот на вашето тело – како што е кортизолот – на долг рок. Исто така, помага во ослободување на ендорфини, кои се хемикалии кои го подобруваат вашето расположение и делуваат како природни лекови против болки.
Спиење: Вежбањето може да го подобри и квалитетот на вашиот сон, што може негативно да влијае на стресот и анксиозноста.
Доверба: Кога редовно вежбате, може да се чувствувате покомпетентно и самоуверено во вашето тело, што пак, промовира ментална благосостојба.
Обидете се да пронајдете рутина за вежбање или активност во која уживате, како што се одење, танцување, качување по карпи или јога.